Jóga a cvičení
Obsah:
Ásana - tělesná pozice v józe
Základní ásany - praktické ukázky
Jóga - způsob očišťování a otevírání těla
Jóga a technika velmi zpomaleného pohybu
Pozdrav slunci - jednoduché cvičení pro každého
Ásana - tělesná pozice v józe
ÁSANA je sanskrtský výraz pro tělesnou pozici. Obecně ásana znamená zaujmout na delší čas určitou tělesnou polohu a cítit se v ní příjemně a uvolněně. Pataňdžali, který ve 2. století př. Kr. sepsal zásady a poznatky jógy do jógových súter (pouček), nazývá ásanou pouze meditační sed, zatímco tělesná cvičení označuje jako jóga vjájáma. Běžně se však za ásany považují i dynamické jógové cviky.
Mnohé ásany byly odvozeny od přirozených pohybů a pozic zvířat a někdy také odrážejí schopnost zvířat pomoci si v případě onemocnění; mají také názvy po zvířatech, např. kočka, srnka, tygr, zajíc, atd. Ásany hluboce ovlivňují tělo i mysl. Jejich cvičením docílíme blahodárného účinku, který získávají zvířata, když tyto pozice zaujímají zcela instinktivně. Ásany působí na svaly, klouby, dech, oběhový, nervový a lymfatický systém, na všechny orgány i žlázy. Ovlivňují rovněž mysl, psychiku a čakry (energetická centra). Jsou to psychosomatická cvičení, která posilují a vyvažují celou nervovou soustavu, a tak harmonizují a stabilizují psychický stav cvičícího. Těmito cviky lze dosáhnout celkového zklidnění, duševního klidu, uvolnění i pocitu vnitřní svobody a míru. Systém "Jóga v denním životě" je uspořádán tak, aby tělo prošlo systematicky, krok za krokem jednoduchými cviky, kterými se připraví na pokročilejší a obtížnější ásany.
Na začátek a konec každé cvičební jednotky i mezi jednotlivé cviky se zařazují fáze uvolnění. Cvičíme-li schopnost relaxace, rozvíjíme tím zároveň schopnost vnímat vlastní tělo. Předpokladem pro správné provedení všech jógových cviků je tělesné a duševní uvolnění. Teprve tak se mohou v plné míře projevit účinky jednotlivých ásan.
Při provádění ásan hraje významnou roli i dýchání. Sladíme-li dech s pohybem, je průběh pohybu harmonický, dýchání se prohlubuje a dochází k povzbuzení krevního oběhu i látkové výměny.
Pomocí dechu můžeme znásobit i svalové uvolnění - soustředíme se na ztuhlé části těla a s každým výdechem je vědomě uvolňujeme.
Jaký je rozdíl mezi ásanami a gymnastikou? Na rozdíl od gymnastických cvičení se ásany provádějí pomalu, abychom je mohli vědomě procítit. Není důležité množství cviků, ale samotná kvalita provedení. Před cvičením, mezi ním a po něm má být zařazena fáze vědomého tělesného i duševního uvolnění.
Smyslem a cílem ásan není uvést do pohybu nahromaděnou energii nebo napětí, nýbrž sladit tělo a mysl vědomým procítěním tělesných i duševních dějů, soustředěným pohybem a uvolněním. Ásany tělo neunaví ani nevyčerpají; naopak, naplní ho energií a svěžestí.
Důležité zásady při provádění ásan
Ásany se provádějí vždy v souladu s dechem: Pohyby rozpínající hrudník a dutinu břišní jsou vždy spojeny s nádechem. Pohyby stahující hrudník a dutinu břišní jsou vždy spojeny s výdechem.
Nejprve se ásana provede jednou či dvakrát bez delší výdrže a pohyb těla se sladí s dechem. Při tom se zcela přesně stanoví, k jaké fázi pohybu patří nádech a k jaké výdech. Takový způsob cvičení zklidňuje nervovou soustavu, povzbuzuje činnost žláz, zvětšuje dechovou kapacitu a rozpouští tělesný i duševní stres. Mysl se uvolní, zklidní a projasní.
Teprve pak setrváme v ásaně delší čas a dýcháme v ní normálně. Soustředíme se na tu část těla, na níž ásana působí, a směrujeme tam i vědomí dechu.
Pak provedeme protipozici nebo vyrovnávací cvik. Je-li například trup stlačen nebo v předklonu, v následující ásaně se protáhne nebo napřímí.
zvyšuje pružnost páteře
zlepšuje pohyblivost kloubů
napomáhá uvolnění, posílení a bohatému prokrvení svalů
povzbuzuje a harmonizuje činnost orgánů i žláz
podporuje látkovou výměnu a funkci lymfatického systému
posiluje imunitní systém
normalizuje a stabilizuje krevní oběh a krevní tlak
zklidňuje a posiluje nervy
pročišťuje a osvěžuje pokožku
Základní ásany - praktické ukázky
Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Shvanasana)
Half Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Child Pose (Balasana)
Cobra Pose (Bhujangasana)
Moon Pose (Chandrasana)
Staff Pose (Dandasana)
Bow Pose (Dhanurasana)
Eagle Pose (Garudasana)
Plow Pose (Halasana) (There are 2 phases.)
Belly Button to Leg Pose (Janushirasana)
Supine Twist (Jathara Parivartanasana)
Fish Pose (Matsyasana)
Jackknife Pose (Padahastasana)
Lotus Pose (Padmasana)
Perfect Pose (Siddhasana)
Posterior Stretching Pose (Paschimotanasana)
Wind-Freeing Pose (Pavanamuktasana)
Locust Pose (Salabhasana)
Shoulderstand (Sarvangasana)
Hare Pose (Sasamgasana) (Hare means rabbit.)
Corpse Pose (Savasana) (Corpse means dead.)
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Standing Backward Bend
Standing Mountain Pose (Tadasana)
Triangle Pose (Trikonasana)
Camel Pose (Ustrasana)
Chair Pose (Utkatasana)
Firm Pose (Vajrasana) (Also called the Thunderbolt Pose.)
Simple Inverted Pose (Viparita Karani)
Warrior Pose (Virabhadrasana)
Tree Pose (Vrikasana)
Yoga Mudra
Jóga - způsob očišťování a otevírání těla
Co je to Jóga?
Slovo jóga znamená spojení, sjednocení, rovnováhu a vyváženost. Je známá po celém světě a užívá se v mnoha významech. Označuje filosofii, duchovní nauku či náboženství, používá se pro tělesná a duchovní cvičení. Rozumí se pod ním i určitý způsob života. Všechny tyto významy mají své opodstatnění.
Čas, v němž žijeme, není lehký. Podle hinduistické filosofie je to nejobtížnější a nejtemnější vesmírné období a nazývá se kalijuga. Bytosti se dostaly na nejnižší úroveň, na světě je mnoho utrpení, bolesti, lží, vražd, násilí, nemocí, katastrof a válek. Naše duše se cítí jakoby vhozena do jednoho pytle s hady, škorpióny a jedovatým hmyzem. Současná situace lidstva je plná negativních vztahů, lidé si navzájem nevěří, nevěří ani sami sobě, ztrácejí svou cestu. Co jiného nám může pomoci, než upřímná touha pochopit smysl života a poznat sám sebe?
Žijeme a stále zapomínáme, kdo jsme, odkud a kam jdeme. Naše existence je neustálým bojem kdo s koho; zvítězí životní okolnosti nad námi, nebo svůj život zvládneme? Jak často nás položí na lopatky zármutek, zklamání, zoufalství. Ohýbáme hřbet z nejistoty a strachu, kolikrát zapřeme sami sebe, abychom si zachovali přízeň druhých. Nikdo nechce prohrát a přitom podvědomě tušíme, kolik překážek, úskoků a bitev nás ještě čeká. Říká se: kde je vůle, je i cesta. Ať vědomě nebo nevědomě hledáme cestu ke štěstí, k naplnění a dokonalosti. Štěstí hledáme všude, myslíme si, že nám je dají druzí. Vidíme je v úspěchu, postavení, bohatství. A přece, nikdo nám je nedá a ani nemůže dát. Štěstí je v nás a cesta za ním končí v našem srdci.
Jóga je velmi široká nauka. Zahrnuje cesty a směry, které odpovídají různému založení a orientaci lidí, všechny vedou ke stejnému cíli: naučit se naslouchat svému srdci a poznat své Já. Překonat čas a prostor, rozpustit se a splynout s kosmickým vědomím.
Účinky jógy
Blahodárné účinky jógy na lidský organizmus:
celkově ozdravuje tělo i mysl
vyrovnává a udržuje tělesnou váhu
formuje postavu, posiluje svaly, udržuje vitalitu
zlepšuje a reguluje činnost vnitřních orgánů
překonává negativní emoce a vlastnosti
prodlužuje život a zpomaluje stárnutí
hluboce uvolňuje a osvobozuje mysl
zlepšuje koncentraci a obohacuje lidské vědomí
přináší zážitky vrcholného štěstí a spokojenosti
Cílem jógy je hledat a rozvíjet ty přirozené a příjemné pocity. Pokud si však chceme vychutnat cvičení delší, či i v náročnějších pozicích, nemusíme se bát toho, že se přetáhneme. Platí to ale, pokud budeme stále pozorně sledovat, že v každém okamžiku cvičíme pro radost, nikoli pro dosažení efektní pozice.
8 stupňů jógy
Indický jogín Pataňdžali stanovil před několika tisící lety 8 stupňů jógy:
Všeobecné etické principy - jama
Pravidla morálky jedince - nijama
Cvičení jogových pozic - ásán
Jógové dechové techniky - pránajáma
Ovládnutí smyslů - pratjáhára
Koncentrace mysli - dhárana
Meditace - dhjána
Splynutí s Universem - samadhi
Tato stupnice v podstatě zahrnuje nejširší záběr jógy a integruje její formy. Ať se podíváme na jakoukoli z následujících variant, všechny se nějakým způsobem odvíjejí od některého z uvedených osmi stupňů. Formy jógy se navzájem prolínají, jedna technika podporuje druhou a tím se jejich působení zesiluje.
Různé formy jógy
Je známo mnoho druhů jóg, mezi ty nejzákladnější patří:
Hathajóga - jóga fyzických cvičení, využívající tzv. ásan - různých terapeutických poloh těla, které vitalizují celý organismus a mají vliv i na pránické, tj. enegetické tělo člověka.
Bhaktijóga - jóga lásky a odevzdanosti Bohu. V této józe žák, bhakta, uctívá Boha v některé jeho podobě či formě (Višnu, Šiva, Šakti,...) a odevzdává svůj život božstvu. Láska a sebeodevzdání pak ruší iluzi ega (žák zapomíná na své já) a jogín dosahuje osvícení.
Džňánajóga - jóga poznání, moudrosti. Jogín studiem, meditacemi a koncentrací dospívá k sebepoznání, osvícení.
Rádžajóga - královská jóga, tzv. osmistupňová stezka, stezka pevné vůle a sebekázně. Využívá ásan, pránájámy, meditací, koncentrací a krijí.
Karmajóga - jóga nesobecké činnosti. Jogín se snaží o nesobecký život a nesobeckou službu druhým bytostem. Touto jógou se očišťuje charakter člověka, mysl i vědomí.
Kundaliníjóga - jóga povzvedání energie člověka tzv. Šakti. Jogín pracuje s čakrami, energetickými centry v pránickém těle a nádími, dráhami, jimiž energie proudí.
Gurujóga - Jóga uctívání mistra. Žák dosahuje osvícení díky přímé pomoci svého mistra - Gurua.
Iyengar jóga - Iyengara představuje odstupňovaný systematický přístup k józe, který klade velký důraz na přesnost pohybu a tím na získání maximálního účinku ze cvičení.
Nana a mantra jóga - Působením zvukových vibrací, které energii v těle harmonizují a mysl uklidňují se dosahuje překvapivě léčivých účinků na psychiku člověka.
Aštangajóga - Má samozřejmě spirituální základ, ale klade také velký důraz na provedení ásán, které se v celých sériích přelévají jedna v druhou v pomalém, nepřetržitém pohybu - jako v tanci.
Více a více lidí přichází na to, že jóga není žádné sektářství, že nikoho neomezuje, ale naopak každou bytost otužuje psychicky i fyzicky a dává jí svobodu. Štěstí, klid a mír, které hledáte možná všude kolem, najdete pomocí jógy v sobě.
Jóga a technika velmi zpomaleného pohybu
Jóga má velké množství technik a my do mimořádného bohatství této prastaré vědy teprve začínáme nahlížet. Technika velmi zpomaleného pohybu je velmi jednoduchá, málo známá, ale mimořádně účinná, a proto vám navrhuji hned teď jeden pokus.
Otáčení hlavou
Posaďte se na židli, pěkně napřimte páteř a potom uveďte hlavu do rovnovážné polohy na vrcholu páteře. Když jsou všechny svaly šíje a krku uvolněné, hlava jako by nic nevážila. otočte zkusmo hlavou vpravo, aby se brada dostala co nejdál k pravému rameni, jako byste ji chtěli umístit nad rameno. Až pohyb dokončíte, všimněte si, kam až jste se dostali.
A nyní budete provádět stejný pohyb velmi zpomaleně se zavřenýma očima. Otáčejte hlavou co nejpomaleji vpravo. Pohyb musí být téměř tak pomalý jako stín pomyslné ručičky slunečních hodin. Musí být plynulý a co nejpomalejší. Jinými slovy, může to trvat třeba např. celou minutu, možná i víc, než dostanete bradu nad pravé rameno. Když pohyb dokončíte, vraťte bradu do výchozí polohy, ale bez zastavení, protože budete pokračovat v pohybu k levému rameni. Až se dostanete do konečné polohy, otáčejte hlavu (stále velmi pomalu) obličejem dopředu. Celkově může tento pohyb hlavy sem a tam zabrat až čtyři, pět minut! Zapomněli jsme jeden detail: když dokončíte pohyb, je třeba znovu otevřít oči a podívat se, kam až se hlava na své dráze dostala. Je téměř jisté, že se vám podařilo pokročit zřetelně a bez usílí dál než pohybem běžným, který jste prováděli předtím.
Jak technika velmi zpomaleného pohybu funguje?
Při velmi zpomaleném provádění tohoto otáčivého pohybu zpočátku vidíme, že řídíme pohyb vůlí, že přikazujeme svému svalstvu vést pohyb vpravo co nejpomaleji. Po určité době, která je u jednotlivých adeptů různá, má člověk zvláštní pocit, že hlava se otáčí úplně sama, nevyhnutelně, aniž vy bylo třeba cokoliv dělat, leda snad pozorovat, jak pohyb pokračuje. Po celou dobu se pokračuje v klidném dýchání a pozorností upoutanou na pohyb hlavy a krku.
Ostatně není vůbec obtížné, soustředit se na toto cvičení: pohyb pohlcuje veškerou pozornost. A právě o to jde!
Pomalý pohyb a asány
Stupeň relaxace, kterého lze touto technikou dosáhnout ve svalstvu, je pozoruhodný. Využijeme ho například při provádění asán. V některých ášramech se asány provádějí strašně pomalu. Používat na Západě techniku velmi zpomaleného pohybu při zaujímání asán by trvalo dvě až tři minuty i bez dynamické fáze, která se opakuje třikrát. Něco takového nelze provádět, není na to dostatek času. Jak tedy použít toto cvičení?
Budeme cvičit tak, jak jsme zvyklí, nebo spíše jak si zvykneme, až budeme dodržovat včechny uvedené pokyny, a stále víc zpomalovat pohyb před dosažením konečné polohy. Jisté je, že musíme dospět k nehybnosti, ale této nehybnosti bude dosaženo velice poznenáhlu. Během poslední fáze velmi zpomaleného pohybu se vaše svaly maximálně uvolní a s překvapením shledáte, jak snadno jste překročili (málo, ale každý den přece jen o něco víc) svůj limit pohybu z předchozího dne. Dovolte i svému dechu, aby se zpomalil, ale docela přirozeně a velmi postupně. Nesnažte se o to silou!
Tak a nyní již můžete objevovat přednosti a výhody velmi zpomaleného pohybu!
Pozdrav slunci - jednoduché cvičení pro každého
Pozdrav slunci ve stoje
Je vhodný pro méně postižené cvičence, kteří nemají velké závratě a potíže s rovnováhou. Kontrastní pohyby hlavy a střídající se polohy těla (ze stoje do lehu a opačně) vyžadují stabilnější zdravotní stav a větší fyzickou zdatnost.
Popis cvičení:
Vzpřímený stoj, hlava mírně skloněná dopředu, ruce spojené před hrudí. Vydechneme.
V nádechu paže napínáme, mírně se prohýbáme, obličej míří vzhůru.
Ve výdechu se předkláníme. Tělo se skloní vlastní vahou, nesnažíme se hmitáním dosáhnout rukama země.
V nádechu dáme pravou nohu dozadu, koleno je mírně pokrčené, prsty se opírají o podložku zespodu. Levé koleno je před tělem, hodně pokrčené, chodidlo celou plochou na podložce. Trup vzpřímený, paže podél těla, ruce na zemi, hlava v záklonu.
Ve výdechu napneme kolena, kostrč zvedáme ke stropu, paty tlačíme k zemi, bradu na hrudník. Tělo tvoří obrácené písmeno V.
V nádechu klesneme na kolena, hrud' a bradu. Kostrč zvedneme vzhůru. Prožijeme prohnutí v krku a bedrech. V této pozici také vydechneme.
V nádechu napínáme lokty a kolena, prohýbáme se, pánev klesá k zemi, hlava je vztyčená.
Pozice se opakují v opačném pořadí jako prvních pět pozic a začátku cvičení. U pozice 9. dochází ke změně postavení dolních končetin. V pozici 4. dáváme pravou nohu dozadu, v pozici 9. ji dáváme dopředu.
Pozdrav slunci v kleku
Je dostupný pro většinu postižených, kteří pravidelně cvičí. Je téměř shodný s předcházejícím cvičením. Rozdíl je v tom, že nyní budeme provádět pohyby horní poloviny těla převážně v sedu na patách, zatímco předtím jsme je prováděli ve stoji. Pozice č. 4 představuje jednodušší variantu než při cvičení ve stoji.
Popis cvičení:
Vzpřímený sed na patách, hlava mírně skloněná dopředu, ruce spojené před hrudí. Vydechneme.
V nádechu paže napínáme, mírně se prohýbáme, obličej míří vzhůru.
Ve výdechu se předkláníme. Trup dolehne na stehna, paže, ruce a čelo na podložku.
V nádechu zaujmeme podpor klečmo, prohýbáme se a hlavu zakláníme.
Ve výdechu napneme kolena, kostrč míří ke stropu, paty tlačíme k zemi, bradu na hrudník. Tělo tvoří obrácené V.
V nádechu klesneme na kolena, hruď a bradu. Kostrč zvedneme co nejvíc vzhůru. Prožijeme prohnutí v krku a bedrech. V této pozici také vydechneme.
V nádechu napínáme lokty a kolena, prohýbáme se, pánev klesá k zemi, hlava je vztyčená.
Pozice se opakují v opačném pořadí jako prvních pět pozic na začátku cvičení.
Účinek pozdravu slunci
Pokud pozdrav slunci ve stoji a v kleku vzájemně porovnáte, zjistíte, že oba mají celkem dvanáct poloh. Stačí, když se naučíte prvních sedm poloh, protože posledních pět (8.-12.) se opakuje v opačném pořadí jako prvních pět.
Účinek pozdravu slunci ve stoji i kleku je významný. Má příznivý vliv na celkovou kondici, oživuje krevní oběh podél páteře i celkově, posiluje nervový systém díky střídavému natahování a ohýbání páteře, reguluje funkce sympatiku a parasympatiku, podporuje spánek, zlepšuje paměť a koncentraci. Některé buňky se zotavují pomaleji než ostatní. Pravidelné provádění pozdravu slunci však zajišťuje jejich rychlejší regeneraci.
Je důležité vybrat si správnou variantu pozdravu slunci vzhledem ke zdravotnímu stavu. Když začnete s jeho nácvikem, bude se vám zdát dosti obtížný. Dokud budete mít problémy se zapamatováním si jednotlivých poloh, nestarejte se o to, jak máte při cvičení dýchat. Pravidelným opakováním po několik dnů si cvičení zautomatizujete a přestane vám dělat potíže. Teprve potom se naučte při cvičení správně dýchat. Všimněte si, že pro dýchání platí stále stejné pravidlo: při záklonech se nadechuje, při předklonech vydechuje, v jediné poloze (6.) se nadechuje a také vydechuje.
Pozdrav slunci můžete cvičit kdykoliv. Nejčastěji se doporučuje ranní doba. Cvičte ve svém tempu a podle svých možností (1x – 5x, případně i vícekrát). Neměli byste však pociťovat únavu. Pravidelně dýchejte podle uvedeného návodu. Po skončení cvičení klesněte celým tělem na podložku a relaxujte. (Poznámka: Uvědomte si, že při pozdravu slunci procvičujete páteř střídavě do předklonu a do záklonu. Je proto dobré doplnit cvičení torzí a úklony. Tím zajistíte cvičení páteře ve všech možných směrech.)